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Cane rivolto verso il basso

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Il cane rivolto verso il basso è una delle posizioni dello yoga che si pratica o si insegna probabilmente più volte a ogni lezione.

La posizione del cane rivolto verso il basso assomiglia a un cane che si allunga con la testa e le zampe anteriori verso il basso e le zampe posteriori verso l’alto, da cui il nome. Quando ci si sente esausti, una permanenza prolungata in questa posizione elimina la stanchezza e riporta l’energia perduta.

È una posa esaltante. Si dice che abbia effetti più benefici, ma può provocare tensioni inutili nel corpo se praticata con un allineamento scorretto. Pertanto, il cane rivolto verso il basso diventa una posa prosciugata.

Se durante la pratica del cane rivolto verso il basso sentite resistenza nei tendini del ginocchio, tensione alle spalle e allo stomaco e la respirazione è superficiale, prendete in considerazione la possibilità di praticarlo con l’approccio del Critical Alignment Yoga (CAY). Ognuno di noi porta con sé tensioni dovute alle posizioni abituali che preferiamo. La tensione dei muscoli dei movimenti superficiali porta all’immobilità delle vertebre e delle articolazioni.

È qui che entrano in gioco gli strumenti del Critical Alignment Yoga per sciogliere le tensioni, ripristinare la mobilità e stimolare la consapevolezza del corpo. Grazie a ciò, la consapevolezza del corpo interrompe le abitudini di postura e movimento preferenziali.

Inoltre, le 11 connessioni e catene di movimento del CAY portano i praticanti a comprendere meglio come costruire le asana (posizioni yoga) con la corretta comunicazione tra le diverse parti del corpo (gambe, testa, collo, parte superiore e inferiore della schiena) per realizzare l’intera gamma di movimenti.

Le connessioni tra queste varie parti del corpo consentono di trasmettere i movimenti più piccoli come anelli di una catena. Di conseguenza, le connessioni che non funzionano adeguatamente ostacolano i piccoli movimenti, impedendo il corretto completamento dell’intera gamma di movimenti. Questo può essere causato da tensioni e rigidità delle vertebre, delle articolazioni e dei muscoli.

Il funzionamento ottimale delle connessioni dipende da un allineamento preciso

L’estensione L’estensione della parte superiore e inferiore della schiena è assente.

Adho Mukha Svanasana I è una posizione impegnativa dal punto di vista della coordinazione. L’estensione della parte superiore e inferiore della schiena è fondamentale nel cane rivolto verso il basso. La parte bassa della schiena, il bacino e le anche formano il punto più alto del corpo in questa posizione e, pertanto, il bacino e le anche non sono caricati con il peso del corpo. Questo può diventare uno svantaggio, perché i muscoli non sono tenuti a sostenere il corpo come in Utkatasana (posizione della sedia).

Inoltre, l’estensione della parte superiore e inferiore della schiena è spesso spostata a causa della sovraestensione delle spalle, oppure l’allungamento della parte inferiore e superiore della schiena è compromesso, nel tentativo di allungare le gambe. La sovraestensione delle spalle a lungo termine destabilizza il cingolo scapolare.

È essenziale ricordare che i movimenti preferenziali possono rafforzarsi piuttosto che essere messi in discussione. Tuttavia, poiché la parte bassa della schiena è impegnata solo in minima parte e non è necessaria una particolare flessibilità, questa asana può essere praticata facilmente. Ma ci vuole molta consapevolezza per completarla con la giusta coordinazione.

Inoltre, molte connessioni (connessioni CAY e concetto di catena di movimento) possono crollare in questa posizione, in particolare la camera d’aria, la connessione tra la parte bassa della schiena, i fianchi e le gambe e la connessione tra le braccia e le scapole.

La sovraestensione della spalla deve

Come fare il cane rivolto verso il basso

Laposizione di partenza è a quattro zampe (mani e ginocchia sul pavimento). Questa è la posizione di partenza più accessibile per i principianti. Per eliminare gli schemi di coordinazione errati, è essenziale muoversi lentamente, con attenzione e con costanza quando si pratica il cane rivolto verso il basso.

– Posizionare le braccia alla larghezza delle spalle e divaricare le dita con i pollici a 15 cm di distanza.
-Posizionate le ginocchia sotto i fianchi; i piedi devono essere alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi appoggiate al pavimento.
-Rilassare i tendini del ginocchio in modo che le ossa del sedere si spostino verso l’alto e la schiena si rilassi e si sposti verso il basso (verso l’interno).

-Consentire alla parte superiore della schiena di essere dritta grazie al rilassamento della parte inferiore della schiena e allineare la parte posteriore del collo con la parte superiore della schiena.
-Tirate in dentro le costole inferiori e mantenetele in questa posizione neutra contraendo leggermente i muscoli addominali superiori.

– Tirate la zona sotto l’ombelico verso l’alto. La colonna tra il diaframma e il basso addome si attiva, il che significa che il nucleo interno è collegato.

-Rilassate la parte superiore della schiena per collegare le braccia alle scapole, premendo leggermente le spalle in direzione delle scapole.
-Assicuratevi di mantenere la parte superiore della schiena dritta e profonda e i muscoli del cingolo scapolare completamente rilassati mentre sollevate le ginocchia e iniziate a portare il peso con le braccia.

La mobilità dipende dalla flessibilità delle articolazioni e della colonna vertebrale.

-Iniziate lentamente ad allungare le ossa dei sedili verso il soffitto, senza permettere al core di rilassarsi. In questo modo si mantiene stabile il nucleo interno.
-Tenendo le ginocchia piegate si rilassano i tendini del ginocchio e si mantengono le ossa del sedere nella stessa posizione verso l’alto.

Allo stesso tempo, le braccia si muovono verso la posizione finale, in cui le braccia e le scapole si bloccano sulle costole. Di conseguenza, le spalle sono basse, i gomiti alti e la pressione sul bordo interno delle mani.

-Quando il tronco ha terminato il movimento, raddrizzare lentamente le gambe senza perdere l’allineamento della colonna vertebrale.
Per allungare la parte superiore della schiena, allontanare il più possibile le mani e i fianchi.
-Rilassate l’avampiede e le caviglie, lasciando che i talloni si muovano verso il pavimento.

-Respirare dall’addome al torace mantiene la respirazione rilassata e profonda. Permettere alla schiena di allargarsi durante l’inspirazione e di restringersi durante l’espirazione.
-Mantenere la posizione finale per 10 respiri; man mano che si progredisce, si può prolungare la tenuta. Di nuovo, osservate il respiro, le sensazioni, la calma e lo spazio.
-Non portare il mento al petto. Tenete invece a mente l’immagine dell’allungamento dell’intera colonna vertebrale, comprese le vertebre del collo e le gambe.

Suggerimento:
Mantenendo le gambe piegate è molto più facile praticare il cane rivolto verso il basso.
Inoltre, in questo modo i tendini del ginocchio rimarranno rilassati ed estesi.

Tutte le connessioni sono presenti e ci si muove lentamente verso il cane rivolto verso il basso.

Problemi e connessioni

1.- Se le mani e le braccia sono troppo distanti tra loro, sarà difficile per le braccia connettersi correttamente con le scapole e la parte superiore della schiena. Di conseguenza, le spalle si piegano profondamente o si sollevano verso le orecchie, provocando la contrazione dei muscoli trapezi e creando tensione.

Il collegamento tra braccia, scapole e schiena

Le braccia si collegano senza sforzo alle scapole quando la parte superiore della schiena è estesa. In questo modo il peso delle braccia si trasferisce facilmente nella parte bassa della schiena, evitando di sovraccaricare le spalle. Se questo collegamento non funziona correttamente, si esercita una pressione eccessiva sulle spalle, sulla parte superiore della schiena e sul torace.

Esercitarsi in questo modo per imparare a connettere le braccia

-Sdraiatevi in verticale su una striscia da yoga piegata due volte o fate un rotolo solido di 10 pollici di spessore e 18 pollici di lunghezza (lenzuolo o asciugamano) se non avete una striscia da yoga.
Posizionare l’estremità della striscia o del rotolo al centro della schiena, tra le scapole e non più in basso della punta delle scapole. Lasciate che la schiena si appesantisca e si rilassi.

Quando la schiena si raddrizza, le scapole hanno più spazio e possono scendere verso il pavimento. Cercate di mantenere le spalle basse. Tenete una cintura alla larghezza delle spalle e sollevate le braccia verso il soffitto.

-Posizionate i piedi e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.

-Tendere le braccia e tirare leggermente la cintura. Poi, portate lentamente le braccia sopra la testa mantenendo la schiena rilassata. La posizione finale delle braccia sarà determinata dalla forma della schiena.

Ad esempio, se la schiena è piegata, i gomiti si piegheranno e le braccia finiranno in una linea diagonale sopra il pavimento. Ma se la schiena è dritta, la connessione della parte superiore delle braccia con le scapole sarà
creare una fine del movimento e le braccia finiranno in linea con le spalle perpendicolari appena sopra il pavimento.

Mantenere le braccia nella posizione finale per 5-10 secondi per rafforzare i tricipiti.

-Poi sollevatele lentamente verso il soffitto. Ripetete questo movimento per tre volte per osservare e sentire questa connessione.

La striscia o il rullo dietro la schiena sostiene lo spazio nel petto e permette di collegare le braccia.
Anche in questo caso, dovrebbe essere presente quando si esegue il cane rivolto verso il basso.

Avviso:
Tirando le spalle o gli strappi verso l’alto durante il movimento delle braccia, la connessione si sfalda, causando il ridimensionamento del collo nelle spalle e il collasso dello spazio nel torace. Vedo questo movimento di compensazione nei principianti nel cane rivolto verso il basso.

Muoversi lentamente e osservare la respirazione

2.- Sollevando lecostole, la respirazione rimane limitata al petto e fa alzare le spalle, ma tirando le costole troppo in basso la respirazione toracica diventa quasi impossibile e crea tensione nella parte bassa della schiena e dell’addome.

Questo avviene in molte asana e, quindi, anche nel cane rivolto verso il basso. Questo movimento di compensazione frantuma i sensi di spazio e di rilassamento del torace e dell’addome. Praticando questa connessione, si impara a mantenerla viva nella pratica.

Il movimento non corretto
Il movimento corretto

Il collegamento tra lo sterno e la camera d’aria

Sdraiatevi sul pavimento con una striscia da yoga posta orizzontalmente sotto la schiena, oppure sdraiatevi in posizione orizzontale.
Non spingete la schiena verso il pavimento.
-Sollevare il più possibile le costole e sentire come lo stomaco cade verso l’interno della schiena.

Si tratta di un movimento di compensazione che si verifica inconsciamente in molte asana quando ci si trova di fronte a stiramenti, forza e resistenze.

-Lasciate che le costole scendano e sentite come si alza lo stomaco. Sentite la differenza nella respirazione.
Quando le costole sono sollevate, il respiro si blocca nella parte inferiore del petto. È possibile riprendere la respirazione addominale
non appena le costole si abbassano.

Allineando la posizione della schiena e delle costole inferiori si ottiene una sensazione di solidità nella colonna tra le costole e il basso addome, in cui si può respirare liberamente.

Questa connessione allunga la schiena in tutti gli esercizi che dovrebbero essere neutri, come le inversioni, le posizioni in piedi e quelle da seduti.

Il collegamento tra lo sterno e la camera d'aria. Yoga dell'allineamento critico
Collegamento tra lo sterno e la camera d’aria

La posizione del bacino

Se si inclina il bacino all’indietro (infilando il coccige), le vertebre lombari L4 e L5 vengono spinte in fuori e l’arco della schiena perde la sua posizione neutra.

Eseguite i seguenti esercizi per sperimentare la posizione ideale del bacino e l’attivazione della camera d’aria.

-Sdraiatevi sul pavimento con una striscia da yoga posta orizzontalmente sotto la schiena, oppure sdraiatevi in posizione orizzontale. Non spingete la schiena verso il pavimento.

-Premete con la punta delle dita nella piega in cui finiscono le gambe e inizia l’addome, nella parte anteriore dei fianchi vicino al bacino.

-Sollevare e allungare le gambe
-Abbassare lentamente le gambe verso il pavimento senza perdere il contatto tra la schiena e la striscia.
Se lo sentite, smettete di abbassare le gambe. Per mantenere il bacino in posizione, utilizzate i muscoli del basso ventre.

Se abbassare le gambe è facile per voi, sentite sotto le dita un aumento di forza nel nucleo esterno tra l’osso pubico e le costole e l’estensione nella parte anteriore dei fianchi.

Fermate il movimento quando le gambe sono a circa mezzo centimetro dal pavimento. Rimanete in questa posizione per 3-5 respiri. Continuate a respirare nella pancia nonostante lo sforzo dei muscoli dello stomaco.
Quando non si rilascia la trazione verso l’alto dell’area sotto l’ombelico, gli addominali trasversali rimangono attivi; sono muscoli posturali.
Di conseguenza, la camera d’aria non necessita di molta forza, facilitando la respirazione. Questa connessione mantiene stabile la camera d’aria e la parte bassa della schiena e dovrebbe essere presente in molte asana.

La posizione del bacino

Provate questo esercizio se trovate difficile quello precedente. Questo attiva il centro di gravità“hara”.

-Sdraiatevi in posizione prona con la fronte appoggiata sugli avambracci.
La base dello sterno è senza sforzo e rilassata, a contatto con lo stomaco. Il basso addome deve entrare in contatto con il pavimento. Rilassate i muscoli della parte bassa della schiena in modo che possa muoversi verso l’interno ed estendersi.

-Spingete il basso addome verso il pavimento. Questo leggero movimento aumenta la forza dell’arco neutro della schiena.

-Distendere le ginocchia e sollevare i piedi dal pavimento per intensificare i muscoli *multifidi* e il movimento neutro della parte bassa della schiena, mantenendo i talloni ruotati verso l’esterno.

L’attivazione del centro di gravità “Hara

Prendete nota:
Se si spinge verso il pavimento l’osso pubico anziché il basso addome, la schiena si solleva e le zone L4 e L5 vengono spinte in fuori, facendo perdere alla schiena la sua posizione neutra.

Il muscolo multifido ha il compito di garantire la stabilità della colonna vertebrale; un muscolo multifido debole destabilizza la colonna vertebrale e fornisce un sostegno minore alle singole vertebre. Ciò esercita una pressione sui muscoli e sui tessuti connettivi tra e adiacenti alla colonna vertebrale, aumentando il rischio di dolori lombari..
Per saperne di più: https: //www.verywellhealth.com/multifidus-muscle-296470

Muscoli multifidi
Muscoli multifidi

Migliorare l’allungamento della schiena

3.- Anche la flessione della schiena durante il cane rivolto verso il basso è un movimento di compensazione importante per i principianti o per i praticanti con rigidità nella parte bassa della schiena e nei tendini del ginocchio.

Questa compensazione provoca anche tensione nell’addome, nel petto, nelle spalle e nel collo (vedi il primo video in alto).

Come ho già detto, l’estensione della schiena è fondamentale nel cane rivolto verso il basso. I seguenti esercizi aiutano ad allungare la parte bassa della schiena e a portare il movimento nelle vertebre lombari, in modo che la connessione tra la parte bassa della schiena, il bacino e le gambe possa essere raggiunta in questa asana e in altre posizioni.

Il collegamento tra la parte bassa della schiena, il bacino e le gambe

Quando i muscoli di movimento della schiena sono rigidi, le vertebre L1, L2, L3, L4 e L5 non possono più eseguire un movimento verso l’interno (forma cava).

Pertanto, la distribuzione del peso corporeo dal diaframma verso il basso non può passare attraverso la linea mediana della colonna lombare nel bacino. Questo accade anche quando la parte bassa della schiena è troppo incavata. Inoltre, la parte bassa della schiena diventa instabile.

Il Critical Alignment Yoga divide la parte bassa della schiena in una parte superiore, le vertebre L1, L2 e L3, e in una regione inferiore composta da L4, L5 e dalla vertebra sacrale S1. Pertanto, descriverò solo un esercizio per allungare la parte superiore della schiena.

Stretching della parte superiore della schiena

Rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena

-Preparare un rotolo di pasta circa. da 4 a 5 pollici di spessore da un tappetino o da un foglio di feltro
-Posizionare il rotolo orizzontalmente sul pavimento dietro di voi e tenerlo con le mani.
-Appoggiarsi sui gomiti, portando il rotolo esattamente tra il bacino e le costole inferiori.
-Piegare le ginocchia e portare i piedi e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
-Sollevare il bacino e mantenere la parte bassa della schiena a contatto con il rullo. Sdraiatevi e appoggiate le mani sulla parte inferiore delle costole.
-Rimanere in questa posizione per 1 minuto.
Prendere coscienza del proprio respiro.
-Iniziate ad abbassare lentamente il bacino verso il pavimento. Cercate di accettare la pressione, ma non forzate il movimento del bacino verso il basso. Cercate di rilassarvi dirigendo le espirazioni verso la zona in cui sentite la pressione.
Se la schiena è molto rigida, può diventare dolorosa quando lo si fa per la prima volta. Il disagio può essere causato dai muscoli del movimento superficiale della schiena o da strutture tissutali più profonde.
È comunque un buon segnale. Significa che i muscoli e le vertebre stanno rilasciando la tensione. Tuttavia, se la sensazione intensa rimane anche dopo un paio di minuti e vi trovate a resistere e a essere tesi, rimpicciolite il rotolo di uno o due centimetri.

Nel cane rivolto verso il basso, la stabilizzazione avviene attraverso il nucleo interno.

Dopo una lunga pratica, la schiena accetterà più rapidamente la pressione e l’allungamento. Dopo un po’ di tempo, prendete in considerazione l’idea di incorporare questo movimento nella vostra routine quotidiana.

Si noti che questa è solo una breve spiegazione. Troverete tutti gli esercizi nel libro del mio insegnante, Gert van Leeuwen “Yoga: allineamento critico: Costruire una pratica forte e flessibile attraverso sequenze intelligenti e movimenti consapevoli”.

Un libro interessante da avere se si è un insegnante di yoga, un principiante e anche se si pratica da molti anni.

Migliorare la mobilità del corpo e approfondire la consapevolezza corporea

Estendere l’allungamento per includere il rilassamento della parte bassa della schiena, dei muscoli intorno all’osso sacro e dei flessori dell’anca, tirando le ginocchia una ad una verso l’ombelico.

-Mantenendo il bacino sul pavimento, mettete una cintura sotto il ginocchio destro o tenetela con le mani.
-Tirate lentamente il ginocchio verso l’ombelico e il pavimento destro si solleverà.

Non contrarre i muscoli della schiena e dei flessori dell’anca. Utilizzate invece solo la forza delle braccia e delle mani. Questo movimento allunga la parte bassa della schiena. Si sentirà una resistenza nell’anca e, talvolta, nella sacroiliaca; pertanto, è necessario muoversi lentamente.

Quando questa resistenza si scioglie muovendosi lentamente e praticando più spesso, la parte pelvica della schiena Vertebre lombari L4, L5 e l’articolazione SI svilupperanno una maggiore libertà di movimento.

Parte bassa della schiena, sacro, quinta e quarta vertebra lombare
Anatomia Parte bassa della schiena/Pelvi

Mettetevi in ginocchio per sentire l’effetto del rullo sulla parte bassa della schiena.

-Rilassate i tendini del ginocchio e permettete alle ossa del sedere di muoversi verso l’alto. Ora la schiena può rilassarsi e muoversi verso l’interno.

Probabilmente la schiena si sente sovraestesa a causa del rotolamento e del completo rilassamento dei tendini del ginocchio. Usate questa estensione per tirare le costole inferiori verso l’addome e collegare il nucleo interno.

Le costole sono ora in posizione neutra. Mantenendole così, le vertebre lombari si allungano quando si sviluppa il cane verso il basso.

Gli esercizi seguenti e quelli finali mostrano come le gambe devono muoversi in relazione al bacino.

Questa connessione/movimento svolge un ruolo essenziale in molte asana. Ad esempio, quando la parte bassa della schiena è dritta, trasferisce il peso del corpo sull’osso sacro e il movimento si divide attraverso le articolazioni sacroiliache in entrambe le anche.

Poi i fianchi vengono inclusi nella catena di movimento. Se questo collegamento non può essere eseguito in modo appropriato, le anche diventano rigide. Sebbene le articolazioni che formano il bacino abbiano movimenti minimi, la sensazione di movimento che si prova in quest’area è dovuta principalmente al rilascio della tensione muscolare.

La mobilità delle anche svolge un ruolo essenziale in questo collegamento. I seguenti esercizi sono eseguiti con le ginocchia piegate per evitare che i tendini del ginocchio tesi interferiscano con il movimento corretto, come potrebbe accadere nel cane rivolto verso il basso quando si allungano le gambe.

Lo yoga dell’allineamento critico prevede esercizi per la mobilizzazione delle vertebre inferiori e superiori.

-In piedi in Utkatasana (posizione della sedia), appoggiate le mani sulle ginocchia. Assicuratevi che la schiena sia dritta.
C’è una ruga nel punto in cui le cosce incontrano l’addome. La mobilità delle anche dipende principalmente dalla capacità dei flessori dell’anca di rilassarsi o meno. Mantenendo il peso del corpo e l’equilibrio sulla parte anteriore dei talloni, i flessori dell’anca si rilassano e il bacino si muove.

-La schiena è estesa e trasferisce il movimento al bacino, ma l’anca determina se il movimento può essere accettato o meno. Inoltre, quando i tendini del ginocchio sono tesi, bloccano il movimento tirando sulle ossa del sedere. Pertanto, i tendini del ginocchio sono essenziali per il bacino e la posizione della schiena.

-Il rilascio dei tendini del ginocchio attiva i quadricipiti, stimolando la forza dei muscoli delle gambe.

-Iniziare a distendere lentamente le gambe senza contrarre l’addome o piegare la schiena. Cercate di ricordare di mantenere le costole inferiori in posizione neutra.

Utkatasana e Dandasana

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Recensione sul libro Critical Alignment Yoga

Girare la ruota
Norman Sjoman
Calgary (Canada)
29 giugno 2009

Il più importante libro contemporaneo sullo yoga, quello che è diventato la base per la diffusione dello yoga nel mondo, è stato Light on Yoga di B.K.S. Iyengar. Quel libro poneva l’accento sulle asana e forniva una chiara descrizione di circa 600 asana e fotografie delle stesse. Questo libro, Yoga Critical Alignment, è il primo significativo passo avanti dopo il contributo di Iyengar. Offre una visione delle minuzie del movimento interiore e del modo in cui questo si ripercuote sull’intero corpo, dalla disfunzione alla realizzazione della libertà a partire da una comprensione significativa dell’equilibrio. È nato dall’esplorazione della natura particolare della postura e del movimento nello yoga. Questa comprensione del corpo in movimento e statico sfida l’anatomia medica obsoleta basata sui cadaveri. Si tratta di una logica distinta basata sulla comprensione degli schemi di movimento del corpo che sono fondamentali per la realizzazione significativa delle asana, per l’eliminazione delle disfunzioni e per lo sviluppo di quel silenzio nella mente che è in definitiva necessario per la sopravvivenza di questo bellissimo pianeta. L’attenzione si concentra sotto la pelle e si tratta di una conoscenza acquisita grazie all’intuizione. Il libro guarda all’interno. L’ultimo capitolo è una guida alla didattica creativa e al linguaggio dell’insegnamento. Questo capitolo parla di come rompere gli schemi negativi di pensiero e di movimento che sono diventati preferenziali a livello inconscio. Si tratta di un movimento da un cattivo atteggiamento inconscio alla consapevolezza. Questo è molto importante perché lavorare con i muscoli dell’equilibrio è completamente diverso dall’usare la propria forza di volontà e comandare i muscoli del movimento. I muscoli dell’equilibrio entrano in gioco solo quando i muscoli del movimento non intervengono. L’Allineamento Critico non si basa su concetti imitativi o descrittivi, ma su una personale comprensione creativa del movimento e dell’immobilità.

È possibile acquistare il libro Critical Alignment Yoga in inglese qui

Canerivolto verso il basso