fbpx
Ga naar de inhoud

Neerwaarts gerichte hond

Reading Time: 13 minutes

De neerwaartse hond is een van de yogahoudingen die je misschien wel elke les talloze keren beoefent of aanleert.

De neerwaartse houding lijkt op een hond die zich uitstrekt met zijn kop en voorpoten naar beneden en zijn achterpoten omhoog, vandaar de naam. Als je je uitgeput voelt, verwijdert een langdurig verblijf in deze houding de vermoeidheid en brengt de verloren energie terug.

Dit is een opwindende houding. Er wordt gezegd dat het meer heilzame effecten heeft, maar het kan onnodige spanning in het lichaam uitlokken als het wordt beoefend met een onjuiste uitlijning. Daarom wordt downward-facing dog een uitgelekte houding.

Als je weerstand voelt in je hamstrings, je schouders en buik overbelast en je ademhaling oppervlakkig aanvoelt terwijl je downward-facing dog beoefent, overweeg dan om het te doen met de Critical Alignment Yoga (CAY) benadering. Iedereen draagt spanning met zich mee door onze voorkeursgewoonten. De spanning in de oppervlakkige bewegingsspieren veroorzaakt immobiliteit in de wervels en gewrichten.

Dit is waar de hulpmiddelen van Critical Alignment Yoga van pas komen om spanning op te lossen, mobiliteit te herstellen en lichaamsbewustzijn te stimuleren. Daardoor doorbreekt lichaamsbewustzijn de gewoonte van een voorkeurshouding en bewegingsgewoonten.

Daarnaast brengen de 11 verbindingen en bewegingsketens van CAY de beoefenaars tot een beter begrip van hoe asana’s (yogahoudingen) op te bouwen met de juiste communicatie tussen de verschillende lichaamsdelen (benen, hoofd, nek, boven- en onderrug) om het volledige bewegingsbereik te bereiken.

Verbindingen tussen deze verschillende lichaamsdelen zorgen ervoor dat kleinere bewegingen worden doorgegeven als schakels in een ketting. Aansluitingen die niet goed functioneren belemmeren kleine bewegingen, waardoor het hele bewegingsbereik niet goed kan worden voltooid. Dit kan worden veroorzaakt door spanning en stijfheid in de wervels, gewrichten en spieren.

De optimale werking van verbindingen is afhankelijk van een nauwkeurige uitlijning

De De strekking van de boven- en onderrug is afwezig

Adho Mukha Svanasana I is qua coördinatie een uitdagende houding. De strekking van de boven- en onderrug is van vitaal belang in de hond die naar beneden wijst. De onderrug, het bekken en de heupen vormen het hoogste punt van het lichaam in deze houding en als zodanig worden het bekken en de heupen niet belast met het lichaamsgewicht. Dat kan een nadeel worden omdat de spieren niet nodig zijn om het lichaam omhoog te houden zoals in Utkatasana (stoelhouding).

Daarnaast wordt de strekking van de boven- en onderrug vaak verplaatst door overextensie in de schouders, of wordt de verlenging van de onder- en bovenrug gecompromitteerd door het streven om de benen te strekken. De overextensie in de schouders zal op de lange termijn de schoudergordel destabiliseren.

Het is essentieel om te onthouden dat voorkeursbewegingen versterkt kunnen worden in plaats van in twijfel getrokken. Maar omdat de onderrug minimaal belast wordt en er geen bijzondere flexibiliteit nodig is voor deze asana, kan hij gemakkelijk beoefend worden. Maar het vergt veel bewustzijn om het met de juiste coördinatie uit te voeren.

Daarnaast kunnen veel verbindingen (concept CAY-verbindingen en bewegingsketens) uit elkaar vallen in deze houding – met name de binnenband, de verbinding tussen de onderrug, heupen en benen en de verbinding tussen de armen en de schouderbladen.

Overextensie van de schouder moet

Hoe de hond naar beneden kijken

-Jestartpositie begint op je vierde (op handen en knieën op de vloer). Dit is de meest toegankelijke uitgangspositie voor beginners. Om verkeerde coördinatiepatronen te elimineren, is het essentieel om langzaam, voorzichtig en met constante aandacht te bewegen wanneer je downward-facing dog oefent.

– Plaats je armen op schouderbreedte en spreid je vingers terwijl je duimen 6 centimeter uit elkaar staan.
-Plaats je knieën onder je heupen; je voeten moeten op heupbreedte staan met je tenen op de vloer.
-Ontspan je hamstrings zodat je zitbotten omhoog bewegen en je onderrug ontspant en naar beneden (naar binnen) beweegt.

-Laat je bovenrug recht zijn door gebruik te maken van de ontspanning van je onderrug en breng de achterkant van je nek op één lijn met je bovenrug.
-Trek je onderste ribben naar binnen en houd ze in deze neutrale positie door je bovenste buikspieren licht samen te trekken.

– Trek het gebied onder je navel omhoog. De kolom tussen je middenrif en je onderbuik wordt actief, wat betekent dat je innerlijke kern verbonden is.

-Ontspan je bovenrug om je armen met je schouderbladen te verbinden door je schouders lichtjes in de richting van je schouderbladen te drukken.
-Zorg ervoor dat je je bovenrug diep en recht houdt en dat de spieren in je schoudergordel volledig ontspannen zijn terwijl je je knieën optilt en je gewicht begint te dragen met je armen.

Mobiliteit is afhankelijk van de flexibiliteit van de gewrichten en de wervelkolom

-Begin je zitbenen langzaam te verlengen tot aan het plafond en laat je core niet ontspannen. Dit houdt je innerlijke kern stabiel.
-Houd je knieën gebogen om je hamstrings te ontspannen en je zitbotten in dezelfde opwaartse positie te houden.

Tegelijkertijd bewegen je armen naar hun eindpositie, waar je armen en schouderbladen vastklikken in je ribben. Hierdoor zijn je schouders laag, je ellebogen hoog en is er druk op de binnenkant van je handen.

-Wanneer je romp de beweging heeft voltooid, strek je langzaam je benen zonder je ruggengraat uit te lijnen.
Om je bovenrug te verlengen, duw je je handen en heupen zo ver mogelijk van elkaar weg.
-Ontspan je voorvoet en enkels, zodat je hielen naar de vloer kunnen bewegen.

-Adem vanuit je buik naar je borstkas om je ademhaling ontspannen en diep te houden. Laat je rug wijder worden bij de inademing en smaller bij de uitademing.
-Houd de eindpositie 10 ademhalingen vast; naarmate je vordert, kun je de positie langer vasthouden. Observeer opnieuw je ademhaling, gewaarwordingen, kalmte en ruimte.
-Breng je kin niet naar je borst. Houd in plaats daarvan het beeld van het verlengen van je hele ruggengraat, inclusief de nekwervels en benen, in je geestesoog.

Tip:
Door de benen gebogen te houden is het veel gemakkelijker om downward-facing dog te oefenen.
Dit zorgt er ook voor dat je hamstrings ontspannen en gestrekt blijven.

Alle verbindingen aanwezig en langzaam bewegen naar de neerwaarts gerichte hond

Kwesties en verbanden

1.- Als je handen en armen te ver uit elkaar staan, zal het moeilijk zijn voor je armen om correct aan te sluiten op je schouderbladen en bovenrug. Als gevolg hiervan buigen de schouders diep of worden ze naar je oren getrokken, waardoor je trapeziusspieren samentrekken en spanning creëren.

De verbinding tussen armen, schouderbladen en rug

De armen sluiten moeiteloos aan op de schouderbladen wanneer de bovenrug gestrekt is. Hierdoor kan het gewicht van de armen gemakkelijk worden overgebracht naar de onderrug en wordt overbelasting van de schouders voorkomen. Als deze verbinding niet goed functioneert, worden de schouders, bovenrug en borstkas te zwaar belast.

Oefen dit om je armen te leren verbinden

-Ga verticaal liggen op een dubbelgevouwen yogastrip of maak een stevige rol van 10 centimeter dik en 18 centimeter lang (laken of handdoek) als je geen yogastrip hebt.
Plaats het uiteinde van de strip of de rol in het midden van je rug tussen je schouderbladen en niet lager dan de punten van je schouderbladen. Laat je rug zwaar worden en ontspan.

Wanneer je je rug recht, krijgen je schouderbladen meer ruimte en kunnen ze naar de grond zakken. Probeer je schouders laag te houden. Houd een riem op schouderbreedte uit elkaar en til je armen naar het plafond.

-Plaats je voeten en knieën op heupbreedte uit elkaar.

-Strek je armen en trek lichtjes aan de riem. Breng dan langzaam je armen boven je hoofd terwijl je je rug ontspannen houdt. De uiteindelijke positie van je armen wordt bepaald door de vorm van je rug.

Als je rug bijvoorbeeld gebogen is, buigen je ellebogen en eindigen je armen in een diagonale lijn boven de vloer. Maar als je rug recht is, dan zal de verbinding van je bovenarmen met je schouderbladen
Maak een einde aan de beweging, en je armen zullen in lijn eindigen met je schouders loodrecht net boven de vloer.

-Houd je armen 5 tot 10 seconden in de eindpositie om kracht op te bouwen in je triceps.

-Breng ze vervolgens langzaam omhoog naar het plafond. Herhaal deze beweging drie keer om deze verbinding te observeren en te voelen.

Door de strip of de rol achter je rug te houden, ondersteun je de ruimte in je borst en maak je het mogelijk om je armen aan te sluiten.
Nogmaals, dit zou aanwezig moeten zijn bij het uitvoeren van de neerwaartse hond.

Opgelet:
Als je je schouders of heupen omhoog trekt tijdens de beweging van je armen, valt de verbinding uit elkaar, waardoor je nek in je schouders zakt en de ruimte in je borstkas inzakt. Ik zie deze compensatiebeweging bij beginners in de ‘downward-facing dog’.

Beweeg langzaam en observeer je ademhaling

2.-Het optrekken vanje ribben zorgt ervoor dat je ademhaling beperkt blijft in je borst en dat je je schouders optrekt, maar het te laag optrekken van je ribben maakt borstademhaling bijna onmogelijk en zorgt voor spanning in de onderrug en buik.

Dit gebeurt in veel asana’s en dus ook in downward-facing dog. Deze compensatiebeweging verbrijzelt het gevoel van ruimte en ontspanning in de borst en buik. Door deze verbinding te oefenen, leer je hoe je deze verbinding levendig kunt houden in je praktijk.

De verkeerde beweging
De juiste beweging

De verbinding tussen het borstbeen en de binnenband

Ga op de grond liggen met een yogastrip horizontaal onder je onderrug, of ga plat liggen.
Duw je onderrug niet in de vloer.
-Til je ribben zoveel mogelijk op en voel hoe je maag naar binnen valt in de richting van je onderrug.

Dit is een compensatiebeweging die onbewust optreedt in veel asana’s wanneer je geconfronteerd wordt met stretch, kracht en weerstanden.

-Laat je ribben naar beneden komen en voel hoe je maag omhoog komt. Voel het verschil in je ademhaling.
Als je ribben omhoog staan, stokt je adem in het onderste deel van je borstkas. Buikademhaling kan worden hervat
zodra je ribben zijn gezakt.

Het op één lijn brengen van de positie van je onderrug en onderste ribben resulteert in een stevig gevoel in de kolom tussen je ribben en je onderbuik, waarin je vrij kunt ademen.

Deze verbinding verlengt je onderrug bij alle oefeningen die neutraal moeten zijn, zoals inversies, staande houdingen en zittende houdingen.

De verbinding tussen borstbeen en binnenband. Kritische uitlijning yoga
Het borstbeen en de binnenband verbinden

De positie van het bekken

Als je je bekken naar achteren kantelt (je staartbeen naar binnen trekt), worden de lendenwervels L4 en L5 naar buiten geduwd en verliest de boog van je onderrug zijn neutrale positie.

Doe de volgende oefeningen om te experimenteren met de ideale positie van je bekken en de activering van je binnenband.

-Ga op de grond liggen met een yogastrip horizontaal onder je onderrug of ga plat liggen. Duw je onderrug niet in de vloer.

-Druk met je vingertoppen in de plooi waar je benen eindigen en je buik begint in het voorste deel van je heupen bij je bekken.

-Hef en strek je benen
-Laat je benen langzaam op de grond zakken zonder het contact tussen je onderrug en de strip te verliezen.
Als je dit voelt, stop dan met het laten zakken van je benen. Gebruik je onderste buikspieren om je bekken in positie te houden.

Als het laten zakken van de benen gemakkelijk voor je is, voel je onder je vingers een toename van kracht in je buitenste kern tussen je schaambeen en je ribben en de extensie aan de voorkant van je heupen.

Stop de beweging wanneer je benen ongeveer een halve centimeter van de vloer zijn. Blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze houding. Blijf in je buik ademen ondanks de inspanning van je buikspieren.
Als je de opwaartse trek van het gebied onder je navel niet loslaat, blijven je transversale buikspieren actief; het zijn houdingsspieren.
Hierdoor heeft je binnenband niet veel kracht nodig, wat het ademen vergemakkelijkt. Deze verbinding houdt je binnenband en onderrug stabiel en zou in veel asana’s aanwezig moeten zijn.

De positie van het bekken

Probeer deze als je de vorige oefening moeilijk vindt om te doen. Dit activeert het“hara” zwaartepunt.

-Ga in buikligging liggen met je voorhoofd rustend op je onderarmen.
De basis van je borstbeen is moeiteloos en ontspannen en maakt contact met je buik. Je onderbuik moet contact maken met de vloer. Ontspan de spieren van je onderrug zodat deze naar binnen kan bewegen en zich kan uitstrekken.

-Duw je onderbuik naar de vloer. Deze lichte beweging zal de kracht van de neutrale boog van je onderrug vergroten.

-Strek je knieën en til je voeten van de vloer om de *Multifidus* spieren en de neutrale beweging van je onderrug te intensiveren, waarbij je hielen naar buiten gedraaid blijven.

De activering van het zwaartepunt “Hara

Let op:
Als je je schaambeen in plaats van je onderbuik naar de vloer duwt, komt je onderrug omhoog en worden je L4 en L5 naar buiten geduwd, waardoor de onderrug zijn neutrale positie verliest.

De multifidusspier is verantwoordelijk voor de stabiliteit van de wervelkolom. Een zwakke multifidusspier destabiliseert de wervelkolom en biedt minder steun aan de afzonderlijke wervels. Hierdoor komen de spieren en bindweefsels tussen en naast de wervelkolom onder druk te staan, waardoor het risico op lage rugpijn toeneemt..
Lees hier meer: https://www.verywellhealth.com/multifidus-muscle-296470

Multifidusspieren
Multifidusspieren

Verbeter de verlenging van je onderrug

3.- Het buigen van de onderrug tijdens downward-facing dog is ook een belangrijke compensatiebeweging voor beginners of beoefenaars met stijfheid in de onderrug en hamstrings.

Deze compensatie veroorzaakt ook spanning in de buik, borst, schouders en nek (zie de eerste video hierboven).

Zoals ik al zei, is de strekking van de onderrug van vitaal belang in de hond die naar beneden kijkt. De volgende oefeningen helpen om je onderrug te strekken en beweging te brengen in de lendenwervels, zodat de verbinding tussen de onderrug, het bekken en de benen kan worden bereikt in deze asana en andere houdingen.

De verbinding tussen de onderrug, het bekken en de benen

Wanneer de bewegingsspieren van de onderrug stijf zijn, kunnen de wervels L1, L2, L3, L4 en L5 geen binnenwaartse beweging (holle vorm) meer maken.

Daarom kan de verdeling van het lichaamsgewicht van het diafragma naar beneden niet via de middellijn van de lumbale wervelkolom naar het bekken worden geleid. Dit gebeurt ook als de onderrug te hol is. Bovendien wordt de onderrug instabiel.

Critical Alignment Yoga verdeelt de onderrug in het bovenste deel, de L1, L2 en L3 wervels en het onderste deel dat bestaat uit L4, L5 en de heiligbeenwervel S1. Daarom zal ik slechts één oefening beschrijven om het bovenste deel van de onderrug te rekken.

Stretching boven onderrug

Laat spanning in de onderrug los

-Maak een rolletje van ca. 4 tot 5 centimeter dik van een vilten mat of een vel
-Leg de rol horizontaal achter je op de grond en houd hem met je handen vast.
-Leun op je ellebogen en breng de rol precies tussen je bekken en je onderste ribben.
-Buig je knieën en zet je voeten en knieën op heupbreedte uit elkaar
-Hef je bekken op en houd je onderrug in contact met de rol. Ga liggen en plaats je handen op je onderste ribben.
-Blijf 1 minuut in deze positie.
Word je bewust van je ademhaling.
-Begin met het langzaam laten zakken van je bekken naar de vloer. Probeer de druk te accepteren, maar forceer de neerwaartse beweging van je bekken niet. Probeer te ontspannen door je uitademingen te richten op het gebied waar je de druk voelt.
Als je onderrug erg stijf is, kan hij pijnlijk worden als je hem voor het eerst doet. Het ongemak kan worden veroorzaakt door de oppervlakkige bewegingsspieren van de onderrug of door dieper gelegen weefselstructuren.
Het is wel een goed signaal. Het betekent dat de spieren en de wervels de spanning loslaten. Als het intense gevoel echter na een paar minuten nog steeds aanwezig is en je merkt dat je je verzet en gespannen bent, maak de rol dan een centimeter of twee kleiner.

In de hond naar beneden gericht vindt stabilisatie plaats via de binnenste kern

Je zult ervaren dat de onderrug de druk en de rek sneller accepteert na lang oefenen. Overweeg na een tijdje om deze beweging in je dagelijkse routine op te nemen.

Merk op dat dit slechts een korte uitleg is. Je vindt alle oefeningen in het boek van mijn leraar, Gert van Leeuwen “Yoga: Kritische uitlijning: Building a Strong, Flexible Practice through Intelligent Sequencing and Mindful Movement”.

Inzichtelijk boek om te hebben als je yogadocent bent, een beginner en zelfs als je al vele jaren yoga beoefent.

Verbeter de mobiliteit van je lichaam en verdiep je lichaamsbewustzijn

Breid de stretch uit naar ontspanning van de onderrug, de spieren rond het heiligbeen en de heupflexoren door je knieën één voor één naar je navel te trekken.

-Houd het bekken op de grond en plaats een riem onder je rechterknie of houd hem met je handen vast.
-Trek je knie langzaam naar je navel en je rechter vloer zal omhoog gaan.

Trek geen spieren van je onderrug en heupflexoren aan. Gebruik in plaats daarvan alleen de kracht van je armen en handen. Deze beweging rekt je onderrug. Je zult weerstand voelen in je heup en soms in het bekken; daarom moet je langzaam bewegen.

Wanneer deze weerstand verdwijnt door langzaam te bewegen en vaker te oefenen, zullen het bekkengedeelte van je rug, de lendenwervels L4, L5 en het SI-gewricht meer bewegingsvrijheid ontwikkelen.

Onderrug, heiligbeen, vijfde en vierde lendenwervels
Anatomie Onderrug/Bekken

Ga op je handen en knieën zitten om te voelen wat de rol voor je onderrug heeft gedaan.

-Ontspan je hamstrings en laat je zitbotten omhoog bewegen. Nu kan je onderrug ontspannen en naar binnen bewegen.

Je onderrug voelt waarschijnlijk overbelast aan door het rollen en de volledige ontspanning van je hamstrings. Gebruik die extensie om je onderste ribben naar je buik te trekken om je innerlijke kern te verbinden.

Je ribben staan nu in een neutrale positie. Houd ze zo, en je lendenwervels rekken op wanneer je de downward dog ontwikkelt.

De volgende en laatste oefeningen laten zien hoe de benen moeten bewegen ten opzichte van je bekken.

Deze verbinding/beweging speelt een essentiële rol in veel asana’s. Als de onderrug bijvoorbeeld recht is, brengt hij het lichaamsgewicht over op het heiligbeen en splitst de beweging zich via de SI-gewrichten naar beide heupen.

Dan worden de heupen opgenomen in de bewegingsketen. Als deze verbinding niet goed kan worden uitgevoerd, worden de heupen stijf. Hoewel de gewrichten die het bekken vormen minuscule bewegingen hebben, is het gevoel van beweging dat je in dit gebied ervaart vooral te danken aan het loslaten van spierspanning.

De mobiliteit van de heupen speelt een essentiële rol in deze verbinding. De volgende oefeningen worden gedaan met gebogen knieën om te voorkomen dat strakke hamstrings de juiste beweging verstoren, zoals zou kunnen gebeuren bij de downward-facing dog als je je benen strekt.

Critical Alignment Yoga heeft oefeningen om de onderste en bovenste wervels te mobiliseren.

-Ga staan in Utkatasana (stoelhouding) en plaats je hand op je knieën. Zorg ervoor dat je onderrug recht is.
Er is een rimpel waar je dijen je buik raken. De mobiliteit in je heupen hangt voornamelijk af van het feit of de heupflexoren zich kunnen ontspannen. Als je je lichaamsgewicht en balans op het voorste deel van je hielen houdt, ontspannen de heupflexoren zich en beweegt je bekken.

-Je onderrug is gestrekt en brengt de beweging over naar het bekken, maar de heup bepaalt of de beweging wel of niet geaccepteerd kan worden. Bovendien blokkeren strakke hamstrings de beweging door aan de zitbotten te trekken. Daarom zijn de hamstrings essentieel voor je bekken en de houding van je onderrug.

-Het losmaken van je hamstrings activeert je quadriceps, waardoor de kracht van de beenspieren wordt gestimuleerd.

-Begin langzaam je benen te strekken zonder je buik samen te trekken of je onderrug te buigen. Probeer te onthouden om je onderste ribben in hun neutrale positie te houden.

Utkatasana en Dandasana

Ik geef wekelijks online les, ga naar deze pagina om het rooster te bekijken en probeer een les gratis uit! ONLINE SCHEDULE en lees hier meer over Critical Alignment CA YOGA

Beoordeling van Critical Alignment Yoga Book

De weel draaien
Norman Sjoman
Calgary (Canada)
29 juni 2009

Het belangrijkste hedendaagse boek over yoga, het boek dat de basis werd voor de verspreiding van yoga over de hele wereld, was B.K.S. Iyengar’s Light on Yoga. Dat boek legde de nadruk op asana’s en gaf een duidelijke beschrijving van zo’n 600 asana’s en foto’s daarvan. Dit boek, Yoga Critical Alignment, is de eerste belangrijke stap na Iyengars bijdrage. Het biedt inzicht in de details van innerlijke beweging en hoe dat zich uit in het hele lichaam van disfunctie tot realisatie van vrijheid vanuit een significant begrip van balans. Dit is ontstaan uit een verkenning van de bijzondere aard van houding en beweging in yoga. Dit begrip van het bewegende en statische lichaam daagt de verouderde medische anatomie op basis van lijken uit. Het is een duidelijke logica gebaseerd op het begrip van de bewegingspatronen in het lichaam die cruciaal zijn voor de zinvolle realisatie van asana’s, voor het verwijderen van disfunctie en voor het ontwikkelen van die stilte in de geest die uiteindelijk noodzakelijk is voor het overleven van deze prachtige planeet. De focus ligt onder de huid en het is kennis die door inzicht is verkregen. Het boek kijkt naar binnen. Het laatste hoofdstuk is een gids voor creatief lesgeven en de taal van het lesgeven. Dit hoofdstuk gaat over het doorbreken van negatieve denk- en bewegingspatronen die onbewust de voorkeur hebben gekregen. Dit is een beweging van onbewuste slechte houding naar bewustzijn. Dit is heel belangrijk omdat werken met evenwichtsspieren iets heel anders is dan je wilskracht gebruiken en de bewegingsspieren aansturen. De evenwichtsspieren komen alleen in actie als de bewegingsspieren niet ingrijpen. Critical Alignment is niet gebaseerd op imiterende of voorschrijvende concepten, maar op een persoonlijk creatief begrip van beweging en stilte.

Je kunt het Engelstalige Critical Alignment Yoga Book hier kopen

-Naar beneden gerichtehond